Pulse under fysisk anstrengelse og treningsområder

Puls-rytmiske svingninger i vaskulasjonen forårsaket av den bølgelignende blodstrømmen. Antallet tremor er omtrent lik antall hjerteslag. I noen patologiske forhold kan det forekomme feil mellom ps og hjertefrekvens (pulsunderskudd). Pulsen er en av de viktigste markørene i menneskekroppen. Indikatorene er ikke-permanente og kan endres under påvirkning av alder, psyko-emosjonelle erfaringer. Pulsene øker vanligvis under fysisk anstrengelse (løping, hopping, løfting av barbell, praktiserende kampsport), vurder pulssonen for trening og beregne maksimal tillatt puls.

Kroppen av varmblodige dyr er innrettet på en slik måte at stoffets intensitet direkte avhenger av kroppens størrelse. Jo mindre skapningen er, desto mer intensivt går det med biokjemiske prosesser, og oftere slår hjertet. Mannen er ikke et unntak, så satsen for hans puls endres gjennom hele perioden av vekst i kroppen. Jo mer et barn blir, jo sjeldnere slår hjertet sitt.

Så - puls er ikke en konstant og kan endres når den er fysisk lastet. Skeletmuskulaturens arbeid fører til en akselerasjon av metabolske prosesser. I tillegg øker kroppen som opplever stresset frigjøring av adrenalin og andre naturlige vazopressorov. Alt dette fører til en akselerasjon av hjerterytmen, økt blodtrykk. Kort tid etter at belastningen forsvant, returnerte pulsfrekvensen til normal.

Beregn maksimal tillatt puls

Under idrettsaktiviteter, spesielt de som er rettet mot vekttap, er det nødvendig med en økning i hjertefrekvensen. Imidlertid må indikatoren ikke gå utover aldersnormen. Overvåking utføres ved bruk av hjertefrekvensmonitorer eller bærbare pulsoksimetre (for de som arbeider med respiratoriske sykdommer). Tillatte indikatorer bestemmes av formelen:

220 - alder i år = MP (maksimal puls)

Denne metoden er universell, men ikke svært nøyaktig. Ved beregning av MP, anbefales det å bruke spesialiserte algoritmer som er oppført nedenfor:

For menn: 214 - (alder * 0,8) = MP

For kvinner: 209 - (alder * 0,9) = MP

Hvis pulsen overstiger de beregnede verdiene under treningen, anbefales det å redusere lastnivået eller ta en pause som er nødvendig for normalisering av hjertefrekvensen.

Øvelse hjertefrekvens bord

Nivået på økning i puls under trening er betinget delt inn i 5 soner, som hver passer best for å oppnå et bestemt mål. Fastsettelse av lønnsindikatorer og oppgavene som de er ment for, diskuteres i tabellen nedenfor:

Pulsgjenoppretting etter trening

Gjenoppretting av puls etter fysisk anstrengelse kan ta 2-3 til 20-30 minutter. Den beste indikatoren er reduksjonen i hjertefrekvensen i første minutt med hvile med 20%. Etter 3 minutter skal pulsen reduseres med 30%, etter 5 minutter - med 50%, etter 10 minutter - med 75% av maksimumet. For trente personer er denne prosessen raskere, for nybegynnere lenger. Hvis utvinningen tar mer enn 20 minutter, ble lasten valgt feil og bør reduseres.

For å gjenopprette respiratoriske og kardiovaskulære systemer jevnt, anbefales det ikke å stoppe fysisk arbeid umiddelbart. Etter trening, ta noen minutter å gå. Samtidig utføres pusteøvelser. Dette unngår plutselige økninger i hjertefrekvens og trykk.

Idrettsutøvere Pulse

Den konstante endringen i hjertefrekvens er notert i profesjonelle idrettsutøvere og amatørutøvere med lang treningstid. Den ledende stillingen her er opptatt av vektløftere: bodybuilders, powerlifters, vektløftere. En normal hjertefrekvens hos slike personer er 40-60 slag per minutt. Dette skyldes fortykkelsen av hjertets vegger og dens kraftigere sammentrekninger. For å pumpe blod gjennom kroppen, krever et slikt organ ikke et stort antall sammentrekninger. Den klare sin funksjon ved å øke styrken og volumet av utgivelsen.

Pulse er en viktig indikator for kroppen under fysisk trening. Med sine verdier er det mulig å estimere hvor godt kroppen klarer oppgaven som er betrodd, hvor riktig belastningen er valgt, om treningen er effektiv. Derfor er alle mennesker som regelmessig er involvert i sport, det anbefales å bruke en bærbar armbånds-hjertefrekvensmåler.

Indikatorer for maksimal puls under fysisk anstrengelse av varierende intensitet

Ved å velge aktivitetsnivå for sportsaktiviteter må du sørge for at maksimal puls under fysisk aktivitet tilsvarer alder og type trening. Ved å kontrollere intensiteten på trening på denne måten, kan du gjøre fremgang i å utvikle dine egne fysiske evner. Det har lenge blitt bevist at effektiviteten av treningsprogrammene er forbedret dersom man i løpet av trening bruker midler for akutt funksjonell diagnostikk (for eksempel pulsmålere).

Hjertefrekvensen kalles hjertefrekvens, men hvis du går inn i alle detaljene, er det ikke akkurat det samme, men for å kontrollere hjerteslag i en sunn person som er involvert i sport, spiller disse nyansene ingen rolle.

Det finnes ingen enkeltstandard her, hjertefrekvensen vil variere ikke bare i alder, men også avhengig av kjønn og jevne kroppsstørrelse. Den generelle trenden er at hjertefrekvensen (HR) stabiliseres rundt 16 år og opptil 40 år forblir uendret, og på grunn av kroppens aldring begynner de gradvis å øke. Omtrentlige fysiologiske standarder for hvile personer eksisterer, de er oppført etter alder i følgende tabell:

Hjertesatsen i hvile beregnes om morgenen, umiddelbart etter å ha våknet opp, uten å komme seg ut av sengen. I uutdannede mennesker som fører en stillesittende livsstil, slår hjertet oftere, og jo mer en person blir trent, jo sjeldnere må hjertet hans slå for å forsyne alle indre organer med blod.

Hvis hvilepulsen (PP) kan bli funnet ved å beregne antall slag av ditt eget hjerte per minutt om morgenen, beregnes maksimal tillatt puls (MP) under fysisk anstrengelse ved hjelp av en spesiell formel som ser slik ut i en forenklet form: en konstant figur på 220 minus alder i år. Men en rekke representanter for idrettsmedisin tilbyr å telle pulsen etter kjønn. Så mer presist MP separat for menn og kvinner kan beregnes som følger:

  • for kvinner MP = 209 - (alder × 0,9);
  • for menn MP = 214 - (alder × 0,8);

Kalkulerer maksimal tillatt hjertefrekvens i noen aldre og setter dem sammen, du kan få følgende tabell:

Etter at maksimalpulsen er beregnet, bestemmes en av de 5 pulssonene for en passende belastning. Med hjertefrekvens er det mulig å bestemme med hvilken intensitet en person er forlovet og denne eller den aktuelle belastningen er effektiv eller katastrofal for ham. Det er spesielt viktig å overvåke hjertefrekvensen for mennesker fysisk uforberedt. Dette kan gjøres ved hjelp av en spesiell armbånds-pulsator eller den generelt aksepterte telling av pulsen på håndleddet.

Nybegynnere begynner å engasjere seg med de minste belastningene, og øker intensiteten gradvis. De første klassene utføres i det mest ikke-traumatiske pulsintervallet på nivået 50-60% av den maksimale pulsen. Med slike belastninger normaliserer blodtrykket og forberedelser gjøres for mer alvorlige treningsøkter. Bare etter følelsen av at dette nivået av puls for ham er normen, som lett kan opprettholdes, vil det være mulig å flytte til neste sone.

I treningsmodus er treningen litt mer intens og hjertefrekvensen opprettholdes ved 60-70% av MP. Med en slik intensitet forbedres tilstanden i hjertet og blodkarene, reserver blir mobilisert fra fettdepotene og brukt som drivstoff. Dette nivået er bra for å forbedre evnen til åndedrettssystemet. Først etter at treningsbelastningen blir overført enkelt, kan du flytte inn i aerobic zone (70-80% av maksimal HR), den mest foretrukne for utholdenhetstrening. Fett her er brent mindre enn i de forrige sonene, og i stedet bruker kroppen glukose. Hvis du under belastning holder inn i dette pulsområdet, ikke overskrider maksimumet, men ikke faller under minimumet, vil størrelsen og antall blodkar øke med tiden, vil elasticiteten til hjertemusklen og hjertets styrke øke.

Den neste sonen er anaerob, det betyr at du når en hjertefrekvens på 90% av det maksimale. Belastningen her er høy i intensitet, det er en ytterligere forbedring i tilstanden til hjertet og blodårene, åndedrettssystemet. Energi er produsert uten å delta i oksygen, fordi den fete "brenningen" stopper, og brenner hovedsakelig karbohydrater. Gå til neste nivå, i sonen til den røde linjen, belastningen som innebærer en hjertefrekvens på opptil 100% av det maksimale, anbefales kun for profesjonelle idrettsutøvere eller under intervalltrening.

Pulssoner: Formel for beregning av hjertefrekvens, tabell etter alder

Å lede en sunn livsstil, kjører i parken eller trener i treningsstudioet, er viktig å forstå hva som skjer i kroppen med en viss hjertefrekvens. Kardiale pulssoner påvirker forskjellige indikatorer, kjenner det og vet hvordan man teller dem, du kan øke fordelene og effekten av trening betydelig, og til og med unngå negative konsekvenser.

Formula for hjertefrekvens

Den generelt aksepterte sikre pulsfrekvensen under fysisk anstrengelse varierer fra 60 til 80% av sitt eget maksimum. Det er bevist at dette området er det mest effektive, og samtidig, trygt for mennesker. I denne sonen er det prosesser som økt utholdenhet og brennende subkutant fett, mens hjertet fungerer i en behagelig rytme uten å motta stor belastning.

Beregning av hjertefrekvens

220 - alder = maksimal pulsfrekvens under fysisk anstrengelse (slag / min).

  1. Eget maksimum må multipliseres med 0,6 - få antall slag per minutt, nedre grense (60%).
  2. Maksimumet multiplisert med 0,8 er øvre grense for slag per minutt (80%).

Hva er maksimal hjertefrekvens under trening

Alle vet at på grunn av økt fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen (HR). Derfor er hjertebanken etter fysisk trening og idrett ikke spesielt bekymret for noen. Likevel er hjertefrekvens en signifikant indikator som gjenspeiler kroppens tilpasning og dens respons på eksterne faktorer. Maksimal puls, trygg under fysisk anstrengelse, er ikke den samme for ulike kategorier av mennesker, men det er nødvendig å kjenne det for å kunne bygge opp et treningsprogram.

Kardiovaskulær system under treningen

I løpet av aktivitetsperioden begynner musklene å konsumere flere næringsstoffer til energiproduksjon. Disse næringsstoffene kommer til dem med blod. Følgelig er det behov for å akselerere blodstrømmen. De endokrine kjertlene frigjør hormoner som øker hjertefrekvensen, og musklene får alle nødvendige energikilder.

På bakgrunn av vanlige treningsøkter øker også hjerte muskelen i volum, begynner å jobbe mer aktivt, kaster ut et større volum blod fra venstre ventrikkel for en enkelt sammentrekning - behovet for økte pulsfall. Av denne grunn er atleterne hjertefrekvens mindre enn uutdannede.

Det er på grunn av disse mekanismene at hjertefrekvensen stiger i noen hjertesykdommer. Hjertemuskelen svekkes og, i en sammentrekning, skyver en meget liten mengde blod inn i karene. For å fullt ut tilfredsstille organismens behov i næringsstoff, må det reduseres oftere.

Pulsberegning for forskjellige lastsoner

Det er 5 lastsoner, hver av dem kjennetegnes av visse fysiologiske prosesser som forekommer i kroppen under muskelarbeid:

  1. Den første - minimumsbelastningen for nybegynnere som er første gang med å trene. På dette stadiet startes kun opplæring av arterievegget, og kroppen begynner å tilpasse seg økt muskelarbeid. Den optimale hjertefrekvensen for den første sonen er 50-60% av det maksimale tillatte nivået.
  2. Fitness - aktiv fettforbrenning på grunn av det akselererte forbruket av muskel næringsstoffer. Substrater som sirkulerer i blodet er ikke lenger nok, og kroppen trekker dem fra hovedpantryet - subkutan fettvev. Pulsen på dette stadiet skal ikke overstige 70% av det maksimale.
  3. Aerobic - utholdenhetstrening. Starter karbohydrater, da de er den mest "raske" energikilden. Fett bryter ned sakte og holder ikke tritt med kroppens voksende behov. I denne sonen styrkes vaskulærveggen, arbeidet i hjertet blir mer effektivt. Den optimale hjertefrekvensen er 70-80% av maksimumet.
  4. Anaerob - oppsigelsen av nedbrytning av fett, energi er fullt produsert av karbohydrater. De begynner å bryte ned ved anaerob glykolyse (uten oksygen). Prosessen med å styrke hjertemuskelen og øke elastisiteten i vaskemuren fortsetter, og ventilasjonen av lungene blir forbedret. Pulsen øker opp til 90% av tillatelsesverdien.
  5. Den røde linjen er grensen utover hvilken det er tillatt å passere utelukkende til profesjonelle idrettsutøvere. Kroppen fungerer i det minste mulig, og hjertefrekvensen når maksimalt 100%.

Når du flytter til neste sone, må du ta hensyn til helsetilstanden. For pasienter med kroniske patologier er en overgang til 2-3 soner ikke alltid akseptabel. For eksempel er de fysiske belastningene som er tillatt etter et slag, eller i rehabiliteringsperioden for hjerteinfarkt, innenfor den innledende sonen.

Hva er maksimal puls

Maksimal tillatt puls (MP) innebærer den største mengden hjertefrekvens med den største innsatsen før utbruddet av ekstrem tretthet.

Den enkleste universelle formelen for å bestemme maksimal tillatt puls er som følger: MP = 220 - alder (i år). Dessverre tar denne formelen ikke hensyn til pasientens kjønn. Men de fysiologiske egenskapene til den mannlige og kvinnelige kroppen påfører forskjeller i toleranse for sport. Derfor ble det utviklet andre regler for beregning av maksimal hjertefrekvens:

For menn: 214 - (alder × 0,8);
For kvinner: 209 - (alder × 0,9).
214, 209, 0,8 og 0,9 er konstante koeffisienter avledet eksperimentelt.

For eksempel, for en kvinne på 35 år vil MP være: 209 - (35 × 0,9) = 177 slag per minutt. Det aksepterbare nivået på hjertefrekvens for den første sonen er 177 × 0,5 - 177 × 0,6 = 88-106 slag.

Ved hjerterytmeforstyrrelser tillater ikke puls telling alltid en å estimere belastningen på hjertet. For eksempel ved atrieflimmer er det et såkalt pulsunderskudd, når individuelle sammentrekninger av hjertet er så svake at pulsbølgen ikke når de perifere arteriene. I dette tilfellet skal HR regnes direkte ved å legge hånd på brystet - puls på radiale arterier vil alltid være mindre hyppig.

Hvordan sjekke treningsnivået

Ikke alltid en person kan tilstrekkelig vurdere deres nivå av fysisk trening. For å gjøre dette, er spesialdesignede tester for å gi en objektiv vurdering av graden av kondisjon.

  1. Test Martine-Kushelevsky. Først vurder pulsen i ro. Deretter knekker de i et halvt minutt 20 ganger og igjen utfører en hjertefrekvensberegning. Økningen i puls og tiden til normaliseringen er tatt i betraktning.
  2. Indeks Rufe. På samme måte som forrige test, utføres knep etter å ha talt pulsen i ro. Etter knep regnes pulsen umiddelbart og etter 60 sekunder. Resultatet blir vurdert ved hjelp av en spesiell formel.
  3. Test Kotova-Deshina. Innenfor tre (for menn) eller to (for barn og kvinner) må en person løpe på stedet. Analysert blodtrykk og hjertefrekvens.
  4. Tre-trinns test Letunova. Pulsens verdi beregnes etter tre øvelser: Fullt knep, raskt løpende på stedet, løpende med høyt løft på knærne.
  5. Trinnprøve. I tre minutter Faget skal gå opp og gå ned med et spesielt angrep. Etter 2 minutter produsere et pulstal og sammenligne med tabellverdiene.

Hvordan presset endres under belastning

Blodtrykk er den andre indikatoren som gjenspeiler virkningen av fysisk aktivitet på kroppen. Den består av to mengder: systolisk (øvre) og diastolisk (lavere) trykk. Overordnet blodtrykk er den kraften som blodet presser mot vaskulasjonen under sammentrekning av hjertet (systole), lavere blodtrykk er den samme verdien under avslapning av hjertemuskelen (diastol).

I løpet av intensiv muskulær arbeid øker hjerteproduksjonen, stresshormoner går inn i blodet, perifer vaskulær motstand øker. Alt dette fører til økt blodtrykk. Den tillatte økningen i systolisk trykk er 15-30% eller 15-30 mm Hg. Diastolisk trykk endres i mindre grad, og noen ganger kan det til og med redusere (ikke mer enn 15 mm Hg).

Nyttig video - Pulssoner. ANSPene. Hjertefrekvens mens du kjører

Gjenoppretting etter trening

Det er viktig ikke bare å opprettholde en normal puls under økten, men også tempoet i den etterfølgende gjenoppretting. Standarder for hjertefrekvens i hvile er også forskjellige for alle mennesker. Hva bør pulsen etter trening, avhenger av den første treningen.

  1. Hvis pulsen gjenoppretter til 48-59 slag. om noen minutter, er det en indikator på utmerket kroppsstabilitet, det er iboende for de som regelmessig går inn for sport.
  2. Størrelsen på puls i hvilen fra 60 til 74 er et godt resultat, noe som indikerer at kroppen er motstandsdyktig overfor hardt arbeid.
  3. Hvis hjertefrekvensen når verdier fra 75 til 89, tolkes resultatet som tilfredsstillende. Slike indikatorer er karakteristiske for personer som nylig har begynt å trene.
  4. Pulse fra 90 slag. om få minutter og over viser et lavt nivå av tilpasning til stress, med en slik hjertefrekvens er treningen farlig for helsen.

Etter hvor mye normal hjertefrekvens gjenopprettes

Oppmerksomhet bør ikke bare betales til hjertefrekvensen, men også til tiden det tar å gjenopprette sin normale størrelse. Denne indikatoren er også veldig variabel og bestemmes av kroppens kroppsevne.

  1. For erfarne idrettsutøvere tar utvinning 5-10 minutter.
  2. I en gjennomsnittlig person med god fysisk form går hjertefrekvensen tilbake til normal på 10-15 minutter.
  3. Hvis utvinningstiden er fra 15 til 30 minutter - dette er en indikator på utilstrekkelig fysisk trening eller for kraftige belastninger som kroppen ikke er klar til.
  4. Hvis hjertefrekvensen ikke er tilbake til normal etter 30 minutter, kan dette indikere tilstedeværelse av sykdommen eller manglende tilpasning. I dette tilfellet er det bedre å utsette leksjonene.

Hva gjør langvarig bevaring av høy hjertefrekvens

La oss se nærmere på alternativet i hvilken halvtime etter avslutning av økten, forhøyede verdier av hjertefrekvensen. Denne tilstanden er vanligvis assosiert med kroppens unreadiness til treninger av tilsvarende intensitet. Dette kan observeres både hos nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Det er vanligvis nok å bare redusere antall tilnærminger eller arbeidstakten. Forsiktig bør være i følgende tilfeller:

  • Pulsen returnerte ikke til normale verdier etter vanlig trening med vanlige fysiske øvelser;
  • Redusere intensiteten av trening hjalp ikke, puls fortsetter å "av skalaen";
  • Høyt antall hjertefrekvenser er ledsaget av dårlig helse: Svimmelhet, svimmelhet, kvalme, mørkere øyne.

I alle disse situasjonene er det nødvendig å konsultere en spesialist som skal utnevne den nødvendige undersøkelsen og bidra til å justere opplæringsplanen.

Video - Crossfit og hjerte. Pulstrening

Kontraindikasjoner til kardio

Trening av kardiovaskulærsystemet er kontraindisert i følgende tilfeller:

  • Utilstrekkelig korreksjon av blodtrykk i hypertensiv sykdom. For å normalisere denne indikatoren velger leger spesielle medisiner som må tas regelmessig. Det er ikke nødvendig å trene ved ustabile indikatorer for trykk og på scenen for valg av terapi;
  • Iskemisk hjertesykdom. Dette inkluderer alle patologier assosiert med lavt blodtilførsel til hjertemuskelen (hjerteinfarkt, angina, arytmier). Klasser av fysioterapi vises bare etter stabilisering av staten og gjennomføres sparsomt;
  • Inflammatorisk prosess i hjertet (endokarditt, myokarditt, perikarditt). Fysisk stress er bare tillatt etter at betennelsen sanker.

Under treningsøvelser og treningsøvelser er det svært viktig å forstå hvor linjen ligger mellom normen og patologi, når en person styrker sin helse, og når han ødelegger den. Fysisk aktivitet er en type medisin som kan kurere, men i høye doser gjør det skade, og i lave doser virker det bare ikke. For å dosere belastningen riktig, er det viktig å overvåke blodtrykks- og hjertefrekvensindikatorene og kunne tolke dem.

Hva skal pulsen være under fysisk anstrengelse: norm og maksimumsverdier når du går, cardio?

Det velkjente ordtaket "bevegelse er livet" er hovedprinsippet om kroppens sunne vesen. Fordelene med fysisk aktivitet for kardiovaskulærsystemet er ikke i tvil, enten blant leger, idrettsutøvere eller vanlige mennesker. Men hvordan bestemmer du din egen standard for intensitet av fysisk anstrengelse, for ikke å skade hjertet og kroppen som helhet?

Kardiologer og idrettsmedisinske eksperter anbefaler å fokusere på pulsfrekvensen målt under treningen. Vanligvis, hvis hjertefrekvensen under treningen overskrider normen, anses lasten for høy, og hvis den ikke når normen, er den utilstrekkelig. Men det er også fysiologiske egenskaper av kroppen som påvirker hyppigheten av hjertesammensetninger.

Hvorfor øker hjertefrekvensen?

Alle organer og vev av en levende organisme må være mettet med næringsstoffer og oksygen. Det er på dette behovet at kardiovaskulærets arbeid hviler - blodet som pumpes av hjertet, nærer organene med oksygen og vender tilbake til lungene hvor gassutveksling foregår. I hvile skjer dette med en hjertefrekvens på 50 (for trente personer) til 80-90 slag per minutt.

Hjertet mottar et signal om behovet for en større del oksygen og begynner å arbeide i et akselerert tempo for å sikre tilførsel av nødvendig mengde oksygen.

Hjertefrekvens

For å finne ut om hjertet fungerer som det skal, og om det får tilstrekkelig belastning, er det nødvendig å ta hensyn til pulsfrekvensen etter ulike fysiske aktiviteter.

Normens verdier kan variere avhengig av fysisk kondisjon og alder for en person, for å bestemme det, brukes maksimal pulsformel: 220 minus antall hele år, den såkalte Haskell-Fox-formelen. Fra den oppnådde verdien beregnes hjertefrekvensen for forskjellige typer laster eller treningssoner.

Når du går

Walking er en av de mest fysiologiske tilstandene til en person, det er en skikk å starte morgenøvelser som trening med å gå på stedet. For denne treningssonen - når du går - er det en pulsfrekvens som tilsvarer 50-60% av maksimumsverdien. Beregn for eksempel hjertefrekvensen for en 30 år gammel person:

  1. Bestem maksimalverdien av hjertefrekvensen ved hjelp av formelen: 220 - 30 = 190 (slag / min).
  2. Finn ut hvor mange slag som utgjør 50% av maksimumet: 190 x 0,5 = 95.
  3. På samme måte - 60% av maksimumet: 190 x 0,6 = 114 slag.

Få en normal hjertefrekvens når du går til 30-åringer som spenner fra 95 til 114 slag per minutt.

Med kardio

Blant middelaldrende personer er kardio- eller kardiovaskulær trening, eller trening for hjertet, spesielt populært. Oppgaven med slik trening er å styrke og øke hjerte muskelen litt, og dermed øke volumet av hjerteutgang. Som et resultat lærer hjertet å jobbe sakte, men mye mer effektivt. Hjertepulsfrekvensen beregnes som 60-70% av maksimumsverdien. Et eksempel på beregning av puls for kardio 40 år gammel person:

  1. Maksimum verdi: 220 - 40 = 180.
  2. Tillatt 70%: 180 x 0,7 = 126.
  3. Tillatt 80%: 180 x 0,8 = 144.

De oppnådde grensene for pulsfrekvensen under kardio for 40-åringer er fra 126 til 144 slag per minutt.

Når du kjører

Perfekt styrker hjerte muskel sakte løp. Puls for denne treningssonen beregnes som 70-80% av maksimal hjertefrekvens:

  1. Maksimal hjertefrekvens: 220 - 20 = 200 (for 20-åringer).
  2. Optimalt tillatt under kjøring: 200 x 0,7 = 140.
  3. Maksimum tillatt under kjøring: 200 x 0,8 = 160.

Som et resultat vil pulsen når du kjører for 20-åringer være fra 140 til 160 slag per minutt.

For brenning av fett

Det er en ting som en fettforbrenningssone (CSW), som representerer den belastningen der fettforbrenning maksimalt brennes - opp til 85% av kaloriene. Uansett hvor rart det kan virke, skjer dette under treningsøktene som tilsvarer intensiteten av kardio. Dette forklares ved at kroppen ved høyere belastninger ikke har tid til å oksidere fett, slik at muskelglykogen blir en energikilde, og ikke kroppsfett er brent, men muskelmasse. Hovedregelen for ZSZH - regularitet.

Ha idrettsutøvere

For personer som er profesjonelt involvert i sport, eksisterer den ideelle hjertefrekvensen ikke. Men idrettsutøvere - den høyeste standard for pulsfrekvens under treningen. De har en normal puls under intens treningsøkt er beregnet som 80-90% av maksimumet. Og under ekstreme belastninger kan utøverens puls være 90-100% av maksimumet.

Det bør også ta hensyn til den fysiologiske tilstanden til de som er involvert i sport (graden av morfologiske forandringer i myokardiet, kroppsvekten) og det faktum at atletenes hjerterytme er mye lavere enn for uutdannede. Derfor kan de beregnede verdiene avvike fra det virkelige med 5-10%. Idrettsleger vurderer mer indikativ på nivået av hjertefrekvens før neste treningsøkt.

For mer nøyaktige beregninger er det kompliserte beregningsformler. De er indeksert ikke bare etter alder, men også ved individuell hjertefrekvens i ro og prosent av treningsintensitet (i dette tilfellet 80-90%). Men disse beregningene er mer komplekse systemer, og resultatet er ikke så annerledes enn det som er brukt ovenfor.

Effekt av puls på effektiviteten av trening

Maksimal tillatt hjertefrekvens etter alder

Pulsfrekvensen under fysisk anstrengelse påvirkes også av en slik faktor som alder.

Slik er aldersrelaterte endringer i hjertefrekvensen i tabellen.

Dermed varierer maksimalt hjertefrekvens under trening, avhengig av alder, fra 159 til 200 slag per minutt.

Gjenoppretting etter trening

Som allerede nevnt, er det i sportsmedisin oppmerksom på hva pulsen skal være, ikke bare under men også etter trening, spesielt neste dag.

  1. Hvis, før neste treningsøkt, hjertefrekvensen i hvilen er 48-60 slag, betraktes dette som en utmerket indikator.
  2. Fra 60 til 74 - en indikator for god trening.
  3. Opptil 89 slag per minutt betraktes som en tilfredsstillende puls.
  4. Over 90 er en utilfredsstillende indikator, det er uønsket å starte opplæring.

Og i hvilken tid skal utvinningen av puls etter fysisk aktivitet finne sted?

Etter hvor mye blir det normalt gjenopprettet?

Ved gjenoppretting av puls etter trening, tar forskjellige personer forskjellige tidspunkter - fra 5 til 30 minutter. En normal 10-15 minutters hvile vurderes, hvorpå hjertefrekvensen blir gjenopprettet til sin opprinnelige (før trenings) verdier.

I dette tilfellet er intensiteten av lasten, dens varighet, også viktig.

For eksempel er idrettsutøvere-sikkerhetsansatte gitt bare 2 minutter å bryte mellom tilnærmingene til baren.

I løpet av denne tiden bør pulsen falle til 100 eller minst 110 slag per minutt.

Hvis dette ikke skjer, anbefaler leger at du reduserer belastningen eller antall tilnærminger, eller øker intervaller mellom dem.

Etter kardiovaskulær trening, bør hjertefrekvensen komme seg innen 10-15 minutter.

Hva betyr en lang bevaring av høy hjertefrekvens?

Hvis pulsen i lang tid (mer enn 30 minutter) fortsatt er høy etter en trening, bør en kardiologisk undersøkelse utføres.

  1. For en nybegynner at langvarig bevaring av høy puls indikerer at hjertet er uforberedt for intens fysisk anstrengelse, samt en overdreven intensitet av belastningene selv.
  2. Økende fysisk aktivitet bør være gradvis og nødvendigvis - med kontroll av puls under og etter trening. For å gjøre dette kan du kjøpe en hjertefrekvensmåler.
  3. Kontrollert hjertefrekvens må observeres og trente idrettsutøvere - for å hindre at kroppen sliter seg.

Regulering av hjertefrekvens utføres av neurohumoral. Det påvirkes av adrenalin, norepinefrin, kortisol. For sin del, stimulerer det sympatiske og parasympatiske nervesystemet konkurransemessig eller hemmer sinuskoden.

Nyttig video

Hva er faren for høy puls under trening? Finn ut svaret på spørsmålet i følgende video:

Pulsfrekvens under sport

Ved å inngå kontrakt, skyver myokardiet blod inn i vaskulærsystemet og gir litt svingning til arterieveggene. Det er disse sjokkene som kan føles på visse steder, og kalles puls. I en sunn person i ro, mellom sekst og åtti, og i noen tilfeller nitti, blir pulsslag produsert per minutt. Og det er fortjent å anse at en person føler seg bedre til verdier som ikke er høyere enn syttifem.

Pulsfrekvensen avhenger av mange forskjellige faktorer, som inkluderer eksterne forhold og ulike patologier. Vi kommer ikke til å berøre emnet sykdommer, en av symptomene som er en rask puls, men la oss snakke om årsakene til at selv en helt sunn person står overfor.

Først av alt er det nødvendig å ta hensyn til alderen der indikatoren avhenger direkte. I en nyfødt baby anses pulsen som 140, ved fem års alder reduseres verdien til 85-120, og i en alder av femten blir barns verdi sammenlignet med voksen. I ungdomsårene kan pulsen også økes på grunn av en skarp hormonal justering av kroppen. Etter femti år begynner verdien av parameteren å øke igjen.

I tillegg er den gjennomsnittlige pulsfrekvensen hos menn lavere enn det for det rettferdige kjønn. Dette skyldes særegenheter av kvinnelig fysiologi, nervesystemets høyere spenning og noen andre faktorer. Som regel observeres dette mønsteret ved fysisk aktivitet.

Hva skjer når lastene

Økningen i pulsfrekvensen under treningen forklares av den økende belastningen på hjertet, som ofte reduseres, og øker dermed antall pulsstøt. Det blir tydelig at i tilfelle av kroppen uopplært og uforberedt for slike belastninger i kroppen, vil minimal innsats føre til en markant økning i puls. Hos erfarne idrettsutøvere øker frekvensen av myokardie-sammentrekninger og pulsering litt, selv med langvarig intensjon.

Den raske pulsen hos personer med kardiopatologi skyldes at hjertet ofte blir tvunget til å kontrakt for å pumpe nok blod gjennom kroppen. Samtidig er bradykardi, karakteristisk for profesjonelle idrettsutøvere, på grunn av myokardets evne til å presse riktig mengde blod i færre kutt.

Hvis en person ikke lider av hjertesykdommer og blodkar, patologier av andre indre organer, har han lov til å spille sport. Til tross for økt puls under trening, over tid, er det mulig å oppnå en reduksjon i frekvensen og lettere trening. Personer med kardiopatologi er kun vist terapeutisk trening, med sikte på å normalisere hjertefunksjonen.

Hvordan beregne pulsen under treningen

I ro er det bedre å bestemme pulsverdien om morgenen kort tid etter å ha våknet opp. Maksimal puls under fysisk trening (MP) kan beregnes med formelen: 220 - en persons alder. Dette er imidlertid det enkleste alternativet. Noen idrettslærere hevder at menn og kvinner har en forskjell i denne indikatoren, og tilbyr å bestemme det med formlene:

  • MP for menn - 214 - (alder × 0,9).
  • MP for kvinner - 209 - (alder × 0,8).

MP-verdiene for representanter for ulike kjønn og aldersgrupper er vist i tabellen:

Pulse under trening: Hva er viktig å vite?

Pasienter med opptak ofte lurer på hva fysisk aktivitet er trygg og gunstig for deres hjerte. Ofte oppstår dette spørsmålet før det første besøket i treningsstudioet. Det er mange parametre for å kontrollere maksimal belastning, men en av de mest informative er puls. Hans telling bestemmer hjertefrekvensen (HR).

Hvorfor er det viktig å kontrollere hjerteslag under trening? For bedre å forstå dette, vil jeg først prøve å forklare det fysiologiske grunnlaget for tilpasningen av kardiovaskulærsystemet til fysisk aktivitet.

Kardiovaskulær system under treningen

Mot bakgrunnen av belastningen øker behovet for væv for oksygen. Hypoksi (mangel på oksygen) er et signal til kroppen at den trenger å øke aktiviteten til kardiovaskulærsystemet. Hovedoppgaven til CCC er å gjøre oksygenforsyningen til vevene dekke kostnadene.

Hjertet er et muskulært organ som utfører pumpefunksjonen. Jo mer aktivt og effektivt det pumper blod, desto bedre blir organene og vevene utstyrt med oksygen. Den første måten å øke blodstrømmen - akselerasjonen av hjertet. Jo høyere hjertefrekvensen er, jo større volum blod kan det "pumpe" over en viss tidsperiode.

Den andre måten å tilpasse seg til belastningen er å øke slagvolumet (mengden blod som kastes ut i karene i løpet av ett hjerteslag). Det vil si å forbedre hjertekvaliteten: Jo større volumet i hjertekamrene er blod, desto høyere er myokardets kontraktilitet. På grunn av dette begynner hjertet å presse ut et større volum blod. Dette fenomenet kalles Frank-Starling loven.

Pulsberegning for forskjellige lastsoner

Når pulsen øker under belastning, gjennomgår kroppen flere fysiologiske endringer. Beregninger av hjertefrekvens for forskjellige pulssoner i sports trening er basert på denne funksjonen. Hver av sonene tilsvarer prosentandelen av hjertefrekvensen fra den maksimale hastigheten. De er valgt avhengig av ønsket mål. Typer av intensitetssoner:

  1. Terapeutisk område. HR - 50-60% av maksimumet. Brukes til å styrke kardiovaskulærsystemet.
  2. Hjerteslag for fettforbrenning. 60-70%. Bekjempende overvekt.
  3. Sone for maktuthold. 70-80%. Økt motstand mot intens fysisk anstrengelse.
  4. Dyrområde (tungt). 80-90%. Økt anaerob utholdenhet - evnen til langvarig fysisk anstrengelse, når oksygenforbruket i kroppen er høyere enn inntaket. Kun for erfarne idrettsutøvere.
  5. Dyrareal (maksimum). 90-100%. Utviklingen av sprintfart.

For sikker opplæring av kardiovaskulærsystemet brukes pulssonen nr. 1.

Hvordan beregne den optimale belastningen?

1. Finn først den maksimale hjertefrekvensen (HR) for dette:

2. Beregn deretter anbefalt hjertefrekvensområde:

  • det er fra HRmax * 0,5 til HRmax * 0,6.

Et eksempel på beregning av optimal puls for trening:

  • Pasienten er 40 år gammel.
  • HR max: 220 - 40 = 180 slag / min.
  • Anbefalt sone nummer 1: 180 * 0,5 til 180 * 0,6.

Beregning av puls for den valgte terapeutiske sonen:

Målpuls ved belastning for en person på 40 år skal være: fra 90 til 108 slag / min.

Det vil si at belastningen under treningen skal distribueres slik at pulsfrekvensen skrives ut i dette området.

Nedenfor er en tabell med anbefalt optimal hjertefrekvens for uutdannede personer.

Ved første øyekast ser disse hjertefrekvensindikatorene i pulssonen nr. 1 ut til å være utilstrekkelige for praksis, men dette er ikke slik. Treningen bør foregå gradvis, med en langsom økning i målpulsen. Hvorfor? CAS bør "bli brukt" for å endre seg. Hvis en uforberedt person (til og med en relativt sunn) umiddelbart får den maksimale fysiske anstrengelsen, vil det resultere i en sammenbrudd av tilpasningsmekanismer i kardiovaskulærsystemet.

Grensene til pulssonene er derfor uskarpe, med positiv dynamikk og fravær av kontraindikasjoner, en jevn overgang til pulszonen nr. 2 er mulig (med en puls på opptil 70% av maksimumet). Sikker trening av kardiovaskulærsystemet er begrenset til de to første pulssonene, da belastningene i dem er aerob (oksygenforsyningen kompenserer fullstendig for forbruket). Fra den tredje pulssonen er det en overgang fra aerobiske belastninger til anaerobe stoffer: vevet begynner å mangle oksygenforsyning.

Varighet av klasser - fra 20 til 50 minutter, frekvens - fra 2 til 3 ganger i uken. Jeg anbefaler deg å legge til leksjonen ikke mer enn 5 minutter hver 2-3 uker. Det er nødvendig å bli styrt av egne følelser. Takykardi under trening bør ikke forårsake ubehag. Overestimering av pulsens karakteristika og forverring av helse under målingen indikerer overdreven fysisk anstrengelse.

For en sikker treningsfrekvens er moderat trening angitt. Hovedmålet er evnen til å snakke mens du jogger. Hvis økt puls og respirasjonshastighet øker til anbefalt, men dette ikke forstyrrer samtalen, kan lasten betraktes som moderat.

Lett og moderat trening er egnet for hjerteopplæring. nemlig:

  • Normal gang: Gå i parken;
  • Nordic walking med pinner (en av de mest effektive og sikre typer cardio);
  • jogging;
  • Ikke rask sykling eller stasjonær sykkel under kontroll av puls.

Under treningsbetingelsene passer en tredemølle. Beregningen av pulsen er den samme som for pulssonen №1. Simulatoren brukes i rask gangmodus uten å løfte lerretet.

Hva er maksimal puls?

Hjertefrekvens under treningen er direkte proporsjonal med lastens størrelse. Jo mer fysisk arbeid kroppen utfører, desto høyere er vevets behov for oksygen, og dermed jo raskere pulsen.

Pulsen på uutdannede personer alene ligger i området fra 60 til 90 slag / min. Mot bakgrunnen av belastningen er det fysiologisk og naturlig for kroppen å akselerere hjertefrekvensen med 60-80% av indikatoren alene.

Adaptive evner i hjertet er ikke ubegrensede, så det er begrepet "maksimal hjertefrekvens", som begrenser intensiteten og varigheten av fysisk aktivitet. Dette er den største hjertefrekvensen ved maksimal innsats til ekstrem tretthet.

Beregnet med formelen: 220 - alder i år. Her er et eksempel: hvis en person er 40 år gammel, så for ham HR max -180 slag / min. Ved beregning av mulig feil på 10-15 beats./min. Det finnes over 40 varianter av formler for beregning av maksimal hjertefrekvens, men det er mer praktisk å bruke.

Nedenfor er et bord med de tillatte maksimale hjertefrekvensindikatorene avhengig av alder og med moderat fysisk anstrengelse (kjører, rask gange).

Tabellmål og maksimal hjertefrekvens under treningen:

Hvordan sjekke treningsnivået?

For å teste deres evner, er det spesielle tester for å sjekke pulsen, å bestemme nivået på egnethet for en person under stress. Hovedtyper:

  1. Trinnprøve. Bruk et spesielt skritt. Innfør 3 minutter, utfør et firetakts trinn (konsekvent klatre og stige ned fra trinnet). Etter 2 minutter, bestem puls og sammenlign med bordet.
  2. Test med knebøy (Martine-Kushelevsky). Mål den opprinnelige hjertefrekvensen. Utfør 20 knep på 30 sekunder. Vurderingen utføres på økningen i puls og gjenoppretting.
  3. Test Kotova-Deshin. Kjernen - vurderingen av puls og blodtrykk etter 3 minutters kjøring på stedet. For kvinner og barn reduseres tiden til 2 minutter.
  4. Eksempel Rufe. Ser ut som en squat-test. Evaluering utføres på indeksen Rufe. For dette måles pulsen mens du sitter før lasten, umiddelbart etter den og etter 1 minutt.
  5. Eksempel Letunova. En gammel informativ test som har blitt brukt i idrettsmedisin siden 1937. Det inkluderer en vurdering av pulsen etter 3 typer stress: knep, rask løping på stedet, løpende på stedet med løft på låret.

For selvkontrollerende kardiovaskulært system er det bedre å begrense testen med knekk. I nærvær av kardiovaskulære sykdommer, kan tester kun utføres under tilsyn av spesialister.

Innflytelse av fysiologiske egenskaper

Hjertefrekvens hos barn er opprinnelig høyere enn hos voksne. For et 2 år gammelt barn i en rolig tilstand er pulsfrekvensen 115 slag / min. Under fysisk aktivitet hos barn, i motsetning til voksne, øker strokevolumet (mengden blod som utløses av hjertet inn i karene i en sammentrekning), puls og blodtrykk øker mer. Jo yngre barnet er, desto raskere blir pulsen akselerert selv med en liten belastning. PP på samme tid varierer lite. Tettere til 13-15 år gamle pulsindikatorer blir lik voksne. Over tid blir strekkvolumet større.

I alderdommen har også sine egne karakteristika av pulsen under treningen. Forringelsen av adaptive evner skyldes i stor grad sklerotiske endringer i karene. På grunn av det faktum at de blir mindre elastiske, øker perifer vaskulær motstand. I motsetning til unge øker eldre oftere både systolisk og diastolisk blodtrykk. Kontraktiliteten til hjertet over tid blir mindre. Derfor blir tilpasning til belastningen hovedsakelig på grunn av en økning i pulsfrekvensen, og ikke av PP.

Det er adaptive forskjeller og avhengig av kjønn. Hos menn forbedrer blodstrømmen i større grad på grunn av økning i slagvolum og i mindre grad på grunn av en akselerasjon av hjertefrekvensen. Av denne grunn er puls hos menn som regel litt lavere (med 6-8 slag / min) enn hos kvinner.

En person som er profesjonelt involvert i sport, er adaptive mekanismer vesentlig utviklet. Bradykardi alene er normen for ham. Pulsen kan være lavere ikke bare 60, men 40-50 slag / min.

Hvorfor er idrettsutøvere komfortable med en slik puls? Fordi på bakgrunn av trening har de økt volumet av sjokk. Hjertet av en idrettsutøver under fysisk anstrengelse reduseres mye mer effektivt enn en uutdannet person.

Hvordan presset endres under belastning

En annen parameter som endres som respons på fysisk anstrengelse er blodtrykk. Systolisk blodtrykk - trykket som oppleves av veggene i blodkarene ved sammentrekning av hjertet (systole). Diastolisk blodtrykk - samme indikator, men under avslapning av myokardiet (diastol).

En økning i systolisk blodtrykk er kroppens respons på en økning i slagvolum, provosert av fysisk aktivitet. Vanligvis øker systolisk blodtrykk moderat til 15-30% (15-30 mm Hg).

Diastolisk blodtrykk er også berørt. I en sunn person under fysisk aktivitet kan den reduseres med 10-15% fra den opprinnelige (i gjennomsnitt 5-15 mm Hg). Dette skyldes en reduksjon i perifer vaskulær motstand: For å øke oksygentilførselen til vevet, begynner blodkarrene å ekspandere. Men oftere er svingninger i diastolisk blodtrykk enten fraværende eller ubetydelig.

Hvorfor er det viktig å huske dette? For å unngå falsk diagnose. For eksempel: HELL 140/85 mm Hg. umiddelbart etter intens fysisk anstrengelse er ikke et symptom på hypertensjon. I en sunn person, vender arteriell press og puls etter belastningen tilbake til normal ganske raskt. Det tar vanligvis 2-4 minutter (avhengig av kondisjon). Derfor må blodtrykk og hjertefrekvens for pålitelighet kontrolleres i ro og etter hvile.

Kontraindikasjoner til kardio

Kontraindikasjoner til klasser i pulssone nummer 1 er små. De bestemmes individuelt. Grunnleggende begrensninger:

  • Hypertensiv hjertesykdom. Faren er en skarp "hopp" i blodtrykk. Kardio trening for GB kan kun utføres etter korrekt blodjustering.
  • Iskemisk hjertesykdom (myokardinfarkt, angina av anstrengelse). Alle belastninger utføres utenfor den akutte perioden og kun med tillatelse fra den behandlende legen. Fysisk rehabilitering hos pasienter med koronararteriesykdom har sine egne egenskaper og fortjener en egen artikkel.
  • Inflammatoriske sykdommer i hjertet. Under det komplette forbudet mot belastningen med endokarditt, myokarditt. Kardio kan kun utføres etter gjenoppretting.

Takykardi under fysisk anstrengelse er ikke bare en årsakshastighet for hjertefrekvensen. Dette er et komplekst sett med adaptive fysiologiske mekanismer.

Hjertefrekvenskontroll er grunnlaget for en kompetent og sikker opplæring av kardiovaskulærsystemet.

For rettidig korreksjon av belastningen og evnen til å vurdere resultatene av trening av kardiovaskulærsystemet, anbefaler jeg at du holder en dagbok for hjertefrekvens og blodtrykk.

Forfatteren av artikkelen: Praktiserende lege Chubeiko V. O. Høyere medisinsk utdanning (OmSMU med æresbevisning, akademisk grad: "Kandidat i medisinsk vitenskap").

HR: når skal du være redd?

Livet fortsetter til hjertet slår. Hjertefrekvens (HR) er hovedindikatoren for hvordan kroppens hovedorgan fungerer. Frekvensrefleksjonen er de oscillatoriske bevegelsene til arterieveggene under sammentrekning - hjertepulset. Ved å måle det, kan du raskt verifisere trivsel eller omvendt hjertens dårlige helse.

Når du trenger kontroll over hjertefrekvensen

Følg pulsen er spesielt viktig når hjertet virker i en forbedret modus: under fysisk anstrengelse og medisinske inngrep. For å kontrollere hjertefrekvensen i sport, er spesielle hjerte sensorer vanligvis brukt, som er festet til håndleddet.

Ved måling av hjertefrekvensen under medisinske manipulasjoner brukes EKG, pulsoksymetri og spesielle monitorer for å overvåke tilstanden til alvorlig syke pasienter. Arteriell puls har størst verdi for leger: Sammen med frekvensen måles rytmen, fyllingen, spenningen og høyden.

Avvik fra normal hjertefrekvens - et symptom på sykdommen eller en individuell funksjon?

Hjertefrekvens er en indikator som ikke har de strengeste kriteriene for normal: akseptable verdier for hjertefrekvens hos voksne er et bredt spekter fra 60 til 90 slag per minutt. Som moderat bradykardi (reduksjon i hjertefrekvens) og takykardi (økt) kan være en normal variant, hvis en person føler seg normal. Imidlertid er det situasjoner hvor en økning eller reduksjon i puls ikke er normen:

  • Hjertefrekvens mer enn 100 slag per minutt i fravær av økt fysisk anstrengelse og stress;
  • Hjertefrekvens mindre enn 50-55 (hvis du er trent idrettsutøver, så kan denne indikatoren være normen for deg);
  • takykardi etter 5 minutter eller mer på slutten av fysisk arbeid eller trening;
  • hvis pulset føler seg dårlig, kan det være et tegn på hjertesvikt.

Hjertefrekvensen påvirkes av fedme, mangel på mosjon, kronisk stress og utilstrekkelig søvnmønster.

Hvis hjertefrekvensen over lang tid over normal, betyr det at hjertet virker på grensen av dets evner. Lag en knyttneve og hold den så lenge. Snart vil du føle at musklene blir sliten. Det samme skjer med hjertet når det fungerer i en forbedret modus.

Årsaker til hjertefrekvensendringer

Selv med liten fysisk anstrengelse øker hjertefrekvensen. Dette er en normal prosess, forutsatt at hjertefrekvensen, flere minutter etter avslutningen, vender tilbake til normal. Imidlertid er det situasjoner når en økning eller reduksjon i hjertefrekvens er farlig, for eksempel ved sykdom, stress eller overdreven belastning i sport.

    • skjoldbrusk sykdommer (hypothyroidism, thyrotoxicosis);
    • hjertesykdom;
    • brudd på kalium-magnesium metabolisme;
    • giftige eller traumatiske effekter på kropp og hjerte.
  • Stress, depresjon, hyppige følelser.

På spenningstidspunktet jobber vårt hjerte i en forbedret modus. Hvis dette skjer hele tiden, er hjertemuskelen overbelastet, noe som fører til utvikling av alvorlige sykdommer.

  • Overdreven last i sport.

Mange tror at sport er en endeløs helse kilde. Men for intens fysisk anstrengelse gir ikke bare fordeler, men tvert imot kan det være alvorlig skade. Og først og fremst, hjertet.

HR i sport: når er det på tide å stoppe?

Hjertet opplever maksimal belastning under trening, derfor er det nødvendig å overvåke tilstanden under trening. Hjertet er et muskulært organ, og enhver muskel kan trent.

Bevis på hjertets evne til å utøve langsiktige kardiovaskulære (skiløpere, langdistanse løpere) kan betraktes som det faktum at det har en lavere hjertefrekvens sammenlignet med vanlige mennesker. Hjertet av idrettsutøvere er i stand til å pumpe mer blod i en liten mengde sammentrekninger.

Men for ikke å skade trening, bør du alltid fokusere på de sikre grensene til parametrene til hjertearbeidet. Hovedindikatoren er bestemmelsen av den optimale frekvensen av sammentrekninger. Metoden til den fremragende finske fysiologen MI er interessant i denne forbindelse. Karvonena, som gjør det mulig å bestemme rammen for det optimale spekteret av hjertefrekvens i sport - den såkalte "målpulssonen". Området beregnes i intervallet fra puls i hvilen til maksimal frekvens av sammentrekninger (MCSS). Avhengig av alder og fysisk tilstand er det 50-80% av maksimalfrekvensen. Det høres litt komplisert, men i virkeligheten er alt lett.

Hvordan beregne pulsen av formelen Karvonen?

Hvis A er hjertefrekvens i hvile, er B alder, deretter MCS = (220 - B). Den nedre grensen til målsonen i dette tilfellet vil være verdien av A + (MCS-A) * 0,5, og den øvre A + (MCHS-A) * 0,8.

La oss anta at pulset som hviler på en person i en alder av 25 år, er 75 slag per minutt. Den maksimale hjertefrekvensen for ham vil være 220-25 = 195 slag. I dette tilfellet er den nedre verdien av målssonen 75 + (195-75) * 0,5 = 135, den øvre 75+ (195-75) * 0,8 = 171.

Det vil si at hvis en person i en alder av 25 år med en puls på 75 slag per minutt under en økt, for eksempel på en simulator, så at hjertefrekvensmåleren viser en verdi på 160-165, betyr det at det er på tide å senke. Nærmer seg de kritiske verdiene, og enda mer enn å overskride dem uten kontroll av treneren, er ikke verdt det.

Når skal jeg gå til en kardiolog?

Hjerteproblemer okkuperer bevisst de første linjene i den triste statistikken i Russland. I den moderne rytmen av livet er det lettere for oss å overse de første symptomene på sykdommen enn å finne tid og gå til legen.

Hjertesykdom er ikke alltid plutselig. Oftere utvikler de seg gjennom årene, og de kan bli "fanget" på et tidlig stadium.

Et av tegnene på at hjertet ikke er i orden, er en signifikant endring i hjertefrekvensen, som vedvarer i lang tid. Normalt, etter trening, returnerer hjertefrekvensen til sine normale verdier innen få minutter (fra 60 til 90).

Men hvis du begynte å legge merke til ett eller flere av symptomene nedenfor, bør du umiddelbart kontakte en kardiolog:

  • Etter enda liten fysisk anstrengelse (for eksempel klatring av trapper), går hjertefrekvensen ikke tilbake til normal i lang tid;
  • du føler deg regelmessig hjertebanken;
  • pulsmålinger er ofte høyere enn 100-120 slag per minutt, eller omvendt lavere enn 50;
  • du føler deg konstant sliten, svak eller svimmel (selv mild).
Alt dette er en alvorlig grunn til å konsultere en lege.

Hva skal jeg gjøre for å hjelpe hjertet?

  • Fysisk aktivitet. Trening bør være vanlig, men samsvarer med treningsnivået ditt. Ikke overbelast hjertet.
  • Stress. Lær å takle psykiske problemer og stressende situasjoner. Prøv forskjellige metoder: gå til en psykolog, gjør yoga, bli kjent med meditasjon. Sistnevnte, forresten, takket være dyp pusting, senker hjertefrekvensbrønnen.
  • Narkotikabehandling. Hvis å gå og dyp pusting ikke lenger hjelper, er det verdt å benytte seg av medisinering. Men under ingen omstendigheter bør ikke selvmedisinere. En endring i hjertefrekvensen kan indikere tilstedeværelsen av alvorlige sykdommer, og i dette tilfellet må årsaken behandles - selve sykdommen.
  • Power. Riktig ernæring vil gi kroppen viktige stoffer. Men fra kaffe, alkohol, er sigaretter bedre å gi opp. Det er også nyttig å redusere mengden salt i mat.
  • Rest. Sammentrekningen av hjertemusklene gir plass til avslapning. Og i livet er det viktig å opprettholde en balanse. Ikke glem det: en god hvile bør erstatte det intensive arbeidet.

Ekspertkommentarer

I uutdannede mennesker hopper hjertefrekvensen mye raskere enn de som trener hele tiden. Ofte når en person bare begynner å spille sport, har han mye styrke og energi, hans motivasjon er høy, men viktigst, han ønsker å se resultatet umiddelbart. På grunn av dette kan kroppen bli utsatt for mye stress.
Det er viktig å forstå at denne banen er ekstremt farlig. Utrent hjerte er vanskelig å takle uvanlige belastninger for ham. Til slutt kan dette føre til mikrotraumas, som etter en tid kan få seg til å føle seg alvorlige sykdommer.

Nå er mange simulatorer utstyrt med sensorer som måler pulsen. De er ikke der for skjønnhet, men for din sikkerhet. Hvis du trener uten en trener, er det dobbelt viktig å overvåke disse dataene. Hvis tallene på skjermen er høyere enn 160-170, er dette en grunn til å senke tempoet, redusere belastningen og hvile. Trening er for helse, ikke for selvmord.

Velg en gradvis økning i belastningen og hør alltid på ditt velvære. Det er bedre å slutte å trene i tide enn å gjenopprette i en intensivavdeling.

Alexander Sharov, MD, kardkirurg, medlem av den europeiske og russiske sammenslutningen av kardiologisk kirurg

Normal hjertefrekvens ligger i området fra 60 til 90. Hvis en person har en hjertefrekvens over 90, og dette skjer ikke en eller to ganger, men hele tiden, er dette en grunn til å vende seg til en kardiolog. Det er stor hjertesykdom der hjertefrekvensen stiger. Dette er bare ett av symptomene. Ikke prøv å lege og diagnostisere, og enda mer foreskrive en behandling.

Selvfølgelig, hvis du klatret trappene, gikk raskt eller ble nervøs, så kan pulsene stige. Det er ikke noe galt med det. Men hvis kroppen er i orden, så vil hjertefrekvensen etter noen få minutter gå tilbake til normal. Hvis det etter en lang stund hjerte fortsetter å slå hardt, er dette også en klokke som en kardiolog trenger å besøke. Det er bedre å komme til ham med føttene enn å komme til ambulansen og være på bordet på hjertekirurgen.

Og ta vare på hjertet ditt. Gjennomførbar fysisk anstrengelse (stress, gjennomførbar, ikke overflødig), avslag på alkohol, tobakk, minst salt i mat (ikke så vanskelig å gjøre uten det), mindre kaffe, og vær oppmerksom på helsen din. Ikke la som om alt er i orden, hvis du føler noen problemer.